La maggior parte degli infortuni causati dalla corsa e dal jogging sono dovuti a fattori ricorrenti e possono spesso essere prevenuti o evitati.
Quali sono le cause degli infortuni nel jogging?
Vi sono quattro momenti in cui chi pratica il jogging è particolarmente esposto al rischio di infortuni:
Nei primi 4-6 mesi dall’inizio della pratica sportiva
Quando si ritorna a correre dopo un incidente
Quando aumenta la quantità del jogging (aumento della distanza)
Quando aumenta la qualità del jogging (aumento della velocità)
Fra le più comuni cause di infortuni vi sono errori nell’allenamento, in particolare mancanza di un adeguato stretching, un aumento dell’allenamento in altura, allenamento a intervalli (passare da basse velocità su lunghe distanze a velocità più alte su distanze minori) e insufficiente riposo fra le sessioni di allenamento.
Infortuni nella corsa e nel jogging
Coloro che corrono devono tenere presenti potenziali anomalie anatomiche:
Alterazioni dell’anca si manifestano tipicamente con dolore all’inguine. Un dolore alla schiena che si irradia in basso alla gamba richiede l’intervento di uno specialista ortopedico.
La patella (rotula) è una sede frequente di danni da uso eccessivo, danni che possono trarre giovamento da 20 minuti di massaggio con ghiaccio, un programma di stretching del tendine e del quadricipite e un breve periodo di trattamento con farmaci da banco anti-infiammatori. Un intervento chirurgico è raramente necessario.
Una lassità della caviglia può di frequente provocare distorsioni e dolori. Un utile trattamento consiste nell’eseguire stretching per aumentare la stabilità, modificare le scarpe per cambiare l’andatura e cambiare la superficie su cui si corre. Problemi ai piedi nei corridori dipendono anche dal loro tipo di piede. In queste alterazioni sono indicati interventi non chirurgici come ortesi (plantari) e modificazioni delle scarpe.
Come devono essere trattati gli infortuni da jogging?
Le prime cose da farsi nel trattamento delle lesioni da jogging sono il riposo o il modificare l’attività, al fine di permettere la riduzione dell’infiammazione e la guarigione. Per evitare le lesioni da sovraccarico, o per permettere un ritorno in sicurezza a correre dopo una interruzione, un corridore dovrebbe seguire la regola del 10% (limitare l’incremento del chilometraggio settimanale o regolare la velocità del 10% alla settimana). In altri termini, se si corre per 10 chilometri alla settimana e si vuole aumentare il regime dell’allenamento, si correrà per 11 chilometri la prima settimana e 12 la successiva. Questo programma dovrebbe essere seguito mentre flessibilità, forza e resistenza vengono ristabilite. Quando sono presenti dolore intenso, gonfiore, perdita del movimento e/o altre alterazioni del modo di correre, si raccomanda un immediato trattamento medico.
L’allenarsi in diverse discipline può essere estremamente benefico durante il tempo di ripresa dall’infortunio o quando si avvia un programma di corse. Esso può consistere in nuoto, aqua jogging , stationary bike o qualsiasi altra attività a basso impatto che possa aiutare a ricostituire la resistenza. Si deve cominciare con una maggiore percentuale di attività a basso impatto e poi aumentare il chilometraggio riducendo nel contempo l’allenamento incrociato.
Lo scopo della riabilitazione è di far ritornare in sicurezza il corridore a correre al livello desiderato. Si deve ricordare che gli errori di allenamento sono la più comune causa di infortuni e che un programma ben pianificato da un lato previene gli infortuni mentre dall’altro giova all’atleta.
Suggerimenti per prevenire gli infortuni
Quando sceglie le scarpe da corsa, l’atleta deve cercarne una che sia comoda e che si adatti alla sua particolare anatomia e poi, dopo aver corso per 800- 900 chilometri, le deve sostituire.
La superficie ideale su cui correre deve essere piatta, liscia, resistente e ragionevolmente soffice. Si devono evitare l’asfalto o le superfici irregolari. Se possibile, si devono utilizzare piste specificatamente create per la corsa o il jogging. Le salite all’inizio devono essere evitate per via del maggiore stress che provocano a carico delle ginocchia e delle caviglie.
Quando il clima è più caldo e più umido, si deve aumentare l’assunzione di liquidi; quando fa freddo ci si deve vestire in modo appropriato. E’ spesso utile pesarsi prima e dopo aver corso in un giorno molto caldo e umido. Si dovrebbe bere 1 litro circa di acqua per ogni chilo di peso perduto. Si deve evitare di correre quando la temperatura è molto alta o molto bassa o quando l’inquinamento atmosferico è particolarmente elevato. Per correre alle grandi altitudini l’atleta deve adattarsi gradualmente al basso livello di ossigeno con un lento, costante aumento sia della velocità che della distanza.
Expert ConsultantMatthew J. Matava, MD
| SEDE | LESIONE | CAUSA DESCRIZIONE | SINTOMI | TRATTAMENTTO |
| PIEDE | Fascite plantare | Infiammazione del tessuto fibroso della pianta del piede | Dolore lieve, insidioso del calcagno | Control. attività, antiinfiammatori non steroidei, stretching del tallone/piede , plantare morbido |
| Metatarsalgia | Eccessiva pressione sull’ avampiede, fratture da stress | dolore al metatarso | Utilizzo di plantari, attività su piste meno dure | |
| Fratture da stress | Affaticamento o stress da eccessiva attività fisica | Dolore localizzato sull’osso leso | Riposo/immobiliz zazione riprendere attività graduale dopo 4-6 settimane | |
| GAMBA | Fratture da stress | Fratt. completa o infrazione della tibia | Dolore localizzato sull’osso leso | Riposo/immobiliz Zazione Riprendere attività graduale dopo 4-6 settimane |
| Exertional Compartment Syndromes | Riduzione dell’affluso di sangue ai muscoli da eccessiva attività fisica | Dolore alla gamba, intorpidimento, tensione e debolezza muscolare | Chirurgia o smettere di correre | |
| Tendinite Achillea | Eccessivo e ripetitivo uso del t. di Achille (corsa in salita, troppo rapido aumento del chilometraggio) – può cronicizzarsi | Dolore e tensione al polpaccio specialmente nella corsa in salita | Riposo, stretching del t. di Achille, massaggio con ghiaccio, antiinfiammatori, dispositivi quali sollevatori del tallone | |
| GINOCCHIO | Dolore dell’articolazione patello-femorale | Aumento del chilometraggio, cambiamento nel terreno, o della calzatura | Dolore accentrato a livello della rotula | Antiinfiammatori, cambiare terreno della corsa (evitare salite) rinforzare quadricipiti |
| Rottura del menisco | Lacerazione di strutture interne quali il menisco | Dolore, gonfiore, blocchi articolari | Intervento per riparare o rimuovere il menisco leso | |
| Tendinite | Infiammazione – Può cronicizzarsi se non curata | Dolore e fragilità dei tendini periarticolari | Riposo fino a scopmparsa dei sintomi acuti, ghiaccio, stretching, antiinfiammatori | |
| COSCIA/PELVI | Borsite | Infiammazione di una borsa ( sacco pieno di liquido fra un tendine o un muscolo e una protuberanza ossea) in conseguenza di un uso ripetitivo cronico | Dolore e gonfiore superficiale | Riposo fino alla scomparsa dei sintomi acuti, ghiaccio, stretching, antiinfiammatori |
| Strappo degli ischiocrurali | Esagerato stiramento muscolare/tendineo | Dolore , anche digitopressorio, gonfiore dietro la coscia | Riposo, ghiaccio,antinfiammatori non steroidei | |
| SCHIENA | Sciatica | Infiammazione dei nervi della parte bassa della schiena da erniazione discale lombare | Dolore acuto, urente che si irradia dal nervo sciatico nella natica | Può essere espressione di una rottura del disco e deve subito valutata e curata dal medico |
| Strappo lombosacrale | Anormale stiramento dei muscoli della parte bassa della schiena/dorso | Dolore, contrattura nella parte bassa della schiena /dorso | Riposo, stretching e massaggio con ghiaccio | |
| STENOSI SPINALE | Graduale restringimento del canale spinale | Dolori alla schiena e al bacino, particolarmente in corridori più anziani | Generalmente il restare sdraiati può far scomparire i sintomi in pochi minuti Il trattamento consiste in modificazioni dell’attività, stretching e (in alcuni casi) iniezioni di cortisonici o intervento chirurgico |