Per evitare infortuni e facilitare la ripresa delle attività post infortunio, esiste un ottimo programma di riscaldamento specifico per i calciatori, chiamato FIFA-11+ e che ogni allenatore, genitore e atleta dovrebbe conoscere e che può
are a ridurre la frequenza degli infortuni neiaiut calciatori. Una sua rappresentazione schematica è qui allegata.
PARTE 1 – ESERCIZI IN CORSA ( 8 minuti)
1 – Corsa in linea retta –Fare 2 file parallele, ciascuna costituita da 6–10 coni posizionati a circa 5-6 metri l’uno dall’altro. Due giocatori, posti all’inizio delle due file, partono insieme dal primo cono e corrono in scioltezza, senza forzare il ritmo, fino al decimo cono, quindi tornano al punto di partenza, man mano che si riscaldano aumentando, se posssono, la velocità
(Ripetere 2 volte)
2 – Bacino all’esterno – Ripetere l’esercizio camminando o correndo in scioltezza. All’altezza dei coni, fermarsi e sollevare il ginocchio, ruotando il bacino all’esterno; Ripetere il movimento, alternando gli arti sinistro e destro, ad ogni cono.
(Ripetere 2 volte)
3 – Bacino all’interno – Ripetere l’intero esercizio 2, ruotando il bacino all’interno
(Ripetere 2 volte)
4 – Correre intorno al compagno – I due atleti partono ciascuno dal proprio cono iniziale e corrono affiancati fino al prossimo paio di coni. Qui giunti, senza trascinarsi si spostano di lato di 90 gradi fino a incontrarsi, fanno un intero cerchio l’uno intorno all’altro quindi ritornano al cono. Ripetere il movimento a ogni ulteriore paio di coni. Eseguire l’esercizio stando in punta di piedi e tenendo il centro di gravità basso (piegando le ginocchia e in avanti il bacino )
(Ripetere 2 volte)
5 – Contatto fra le spalle – I due atleti partono ciascuno dal proprio cono iniziale e corrono affiancati fino al prossimo paio di coni, piegano di 90 gradi verso l’interno e si avvicinano l’un l’altro, quindi saltano l’uno verso l’altro per venire in contatto con le spalle Si deve aver cura di ricadere su entrambi i piedi tenendo fianchi e ginocchia piegati e non curvare le ginocchia verso l’interno.
I due atleti devono sincronizzarsi perchè il salto deve essere contemporaneo e i due partners devono saltare e toccare terra contemporaneamente.
(Ripetere 2 volte)
6 – Velocemente in avanti e indietro – Posizione iniziale come nell’esercizio n° 1. Tenendo bacino e ginocchia leggermente piegati, correre velocemente fino al secondo cono e ritornare sempre velocemente al punto di partenza, continuare allo stesso modo correndo per due coni e ritornando indietro di un cono e così fino alla fine della linea di coni, facendo alla fine, un brevissimo momento di riposo.
(Ripetere 2 volte)
PARTE 2 – FORZA – PLIOMETRICA – EQUILIBRIO (10 minuti)
LIVELLO 1
7- Sulla panca – Esercizi statici.
Posizione di partenza: sulla panca assumere una posizione prona e, facendo forza sulle braccia e sui piedi, mantenersi leggermente sollevati. I gomiti devono essere all’altezza delle spalle.
Esercizio: sollevare il corpo sostenendolo con le braccia, contrarre i muscoli addominali a far rientrare lo stomaco e rimanere in questa posizione per 20-30 secondi. Il corpo deve formare una linea retta, facendo in modo che non oscilli o che si inarchi-
(Ripetere 3 volte)
8 – Sulla panca, posizione laterale – Esercizi statici.
Posizione di partenza: giacere sul fianco con la gamba più in basso piegata a 90 gradi. Sostenere la parte superiore del corpo con il ginocchio e il braccio. Il gomito che poggia sulla panca deve essere esattamente a livello della spalla.
Esercizio: sollevare la gamba e il bacino fino all’altezza della spalla facendo in modo che spalla, ginocchio e bacino a formino una linea retta. Mantenere questa posizione per un 20-30 secondi, riposare brevemente, cambiare lato e ripetere l’esercizio.
(Ripetere 3 volte su ciascun lato)
9 – Hamstring (ischiocrurali)– Principianti.
Posizione di partenza: in ginocchio su una superficie morbida, chiedere a un partner di mantenere ben ferma la caviglia contro il piano d’appoggio . Per tutta la durata dell’esercizio il corpo deve essere perfettamente dritto dalle spalle alle ginocchia.
Esercizio: piegarsi in avanti quanto più possibile e mantenere la posizione il con i tendini e i muscoli dei glutei. Quando non si riesce più a mantenere questa posizione, scendere lentamente fino ad assumere una posizione prona sostenendo il peso con le mani. Ripetere per almeno 3-5 volte o per 60 secondi
( Una sola volta)
10 – In piedi su una sola gamba – Tenere un pallone con le mani.
Posizione di partenza: in piedi su una sola gamba.
Esercizio: stare in equilibrio tenendo un pallone con le due mani senza mai spingere il ginocchio all’interno. Mantenere questa posizione per 30 secondi, poi cambiare gamba e ripetere l’esercizio. Questo esercizio può essere reso più difficile passando il pallone intorno alla vita e/o sotto il ginocchio della gamba flessa.
(Ripetere 2 volte)
11 –Squat– Sollevati sulla punta dei piedi.
Posizione di partenza: in piedi con gambe leggermente divaricate, piedi distanziati all’altezza dei fianchi e, se lo si desidera, mani sui fianchi
Esercizio: assumere la posizione di chi si sta sedendo su una sedia, piegando a 90 gradi bacino e ginocchia e senza spingere le ginocchia in avanti . Scendere lentamente e risalire più velocemente distendendo le gambe. Quando le gambe sono completamente distese, sollevarsi sulla punta dei piedi e poi scendere nuovamente con un movimento lento. Ripetere l’esercizio per 30 secondi
(Ripetere 2 volte)
12 – Saltando. Salti verticali.
Posizione di partenza: in piedi con i piedi distanziati all’altezza dei fianchi e le mani, se lo si desidera, sui fianchi
Esercizio: assumere la posizione di chi si sta sedendo su una sedia, piegando fino a 90 gradi bacino e ginocchia e senza spingere le ginocchia in avanti. Da questa posizione saltare quanto più in alto è possibile e ricadere con delicatezza sulla punta dei piedi, con bacino e ginocchia leggermente piegati. Ripetere l’esercizio per 30 secondi.
(Ripetere 2 volte)
LIVELLO 2
I numeri degli esercizi di questo livello e del livello 3 possono creare confusione perché nel mio testo sono su una sola colonna mentre nella tavola originale sono su tre colonne parallele. Per facilitarti il compito, metto in nero il numero che compare nella tavola originale e inverde quello che a rigore, leggendo questo testo, dovrebbe avere . Chiaro? per capire bene guarda la tavola originale
13 – Sulla panca– Gambe alterne.
Posizione di partenza: sulla panca assumere una posizione prona e, facendo forza sulle braccia e sui piedi, mantenersi leggermente sollevati. I gomiti devono essere all’altezza delle spalle
Esercizio: sollevare il corpo sostenendolo con le braccia, contrarre i muscoli addominali a far rientrare lo stomaco, quindi sollevare alternativamente le gambe mantenendole in questa posizione per 2 secondi. Continuare per 40-60 secondi. Durante tutto l’esercizio il corpo deve formare una linea retta, facendo in modo che non oscilli o che si inarchi.
(Ripetere 3 volte)
14- Sulla panca, posizione laterale – Sollevare e abbassare il bacino.
Posizione di partenza: giacere sul fianco con entrambe le gambe distese. Appoggiarsi sul braccio e sul fianco del piede in modo che il corpi formi una linea retta dalla spalla al piede . Il gomito del braccio che sostiene il corpo deve essere all’altezza della spalla.
Esercizio: abbassare il bacino e poi risollevarlo. Ripetere questo movimento per 20-30 secondi. Riposarsi brevemente, spostarsi sull’altro fianco e ripetere l’esercizio.
(Ripetere 3 volte per ciascun lat9)
15- Hamstring (ischiocrurali)– Atleti di capacità media.
Posizione di partenza: in ginocchio su una superficie morbida, chiedere a un partner di mantenere ben ferma la caviglia contro il piano d’appoggio . Per tutta la durata dell’esercizio il corpo deve essere perfettamente dritto dalle spalle alle ginocchia.
Esercizio: piegarsi in avanti quanto più possibile e mantenere la posizione con i tendini e i muscoli dei glutei. Quando non si riesce più a mantenere questa posizione, scendere lentamente fino ad assumere una posizione prona sostenendo il peso con le mani. Ripetere per almeno 7-10 volte o per 60 secondi
( una sola volta)
16 – In piedi su una sola gamba – lanciare il pallone al proprio partner.
Posizione di partenza: due atleti in piedi su una sola gamba, l’uno di fronte all’altro a 2-3 metri di distanza
Esercizio: stando in equilibrio su una gamba, con gli addominali contratti a far rientrare lo stomaco, lanciarsi reciprocamente il pallone. Poggiare il proprio peso sulla punta dei piedi tenendo il ginocchio appena flesso senza mai spingerlo all’interno. Continuare per 30 secondi, quindi cambiare gamba e ripetere l’esercizio
(Ripetere 2 volte)
17– Posizione semi-seduta – Camminata con affondo
Posizione di partenza: posizione eretta con gambe leggermente divaricate, piedi distanziati all’altezza dei fianchi e mani, se lo si desidera, sui fianchi.
Esercizio: camminare, ad ogni passo spostando in avanti la gamba con l’anca e il ginocchio flessi a circa 90 gradi, senza mai spingere il ginocchio all’interno e sforzandosi di tenere il tronco ben eretto. Camminare flettendo ciascuna gamba circa 10 volte e ritornare al punto di partenza con una corsa lenta, in scioltezza, senza forzare il ritmo.
(Ripetere 2 volte)
18 – Salti – Salti laterali .
Posizione di partenza: in piedi su una sola gamba con corpo leggermente piegato in avanti all’altezza della vita bacino e ginocchio leggermente flessi.
Esercizio: con la gamba d’appoggio fare un salto laterale di circa 1 metro verso la gamba sollevata, ricadere con leggerezza sull’avampiede tenendo bacino e ginocchio leggermente flessi ed evitando di spingere il ginocchio all’interno. Controllare l’equilibrio a ogni salto. Eseguire l’esercizio prima con una gamba poi con l’altra, ogni volta per 30 secondi.
(Ripetere 2 volte)
LIVELLO 3
19- Sulla panca – Una gamba sollevata mantenendo la posizione
Posizione di partenza: sulla panca assumere una posizione prona e, facendo forza sulle braccia e sui piedi, mantenersi leggermente sollevati. I gomiti devono essere all’altezza delle spalle
Esercizio: sollevare il corpo sostenendolo con le braccia, contrarre i muscoli addominali a far rientrare lo stomaco, quindi sollevare una gamba di 10-15 centimetri mantenendo la posizione raggiunta per 20-30 secondi.
Durante tutto l’esercizio il corpo deve formare una linea retta, facendo in modo che non oscilli o che si inarchi o che il bacino si abbassi. Dopo un breve riposo cambiare gamba e ripetere l’esercizio
(Ripetere 3 volte)
20- Sulla panca, posizione laterale – Gamba sollevata
Posizione di partenza: giacere sul fianco con entrambe le gambe distese. Appoggiarsi sul braccio e sul fianco del piede in modo che il corpi formi una linea retta dalla spalla al piede. Il gomito del braccio che sostiene il corpo deve essere all’altezza della spalla
Esercizio: sollevare la gamba che è più in alto e poi abbassarla lentamente. Ripetere per 20-30 secondi,: Riposarsi brevemente, cambiare lato e ripetere l’esercizio.
(Ripetere 3 volte per ciascun lato)
21- Hamstring (ischiocrurali) – Esperti
Posizione di partenza:: in ginocchio su una superficie morbida, chiedere a un partner di mantenere ben ferma la caviglia contro il piano d’appoggio . Per tutta la durata dell’esercizio il corpo deve essere perfettamente dritto dalle spalle alle ginocchia.
Esercizio: piegarsi in avanti quanto più possibile e mantenere la posizione con i tendini e i muscoli dei glutei. Quando non si riesce più a mantenere questa posizione, scendere lentamente fino ad assumere una posizione prona sostenendo il peso con le mani. Ripetere per 12-15 volte e/o per 60 secondi
( una sola volta)
22 – In piedi su una sola gamba – Metti alla prova il partner
Posizione di partenza: due atleti in piedi su una sola gamba, l’uno di fronte all’altro alla distanza di un braccio .
Esercizio: stando in equilibrio su una gamba, a turno ciascun atleta cerca di far perdere l’equilibrio all’altro spingendolo in qualsiasi direzione.
Poggiare il proprio peso tenendo il ginocchio appena flesso senza mai spingere il ginocchio all’interno. Continuare per 30 secondi, quindi cambiare gamba e ripetere l’esercizio
(Ripetere 2 volte)
23 – Squat – Squat su una sola gamba
Posizione di partenza: due atleti affiancati, in piedi su una sola gamba, ognuno tenendosi senza fare forza all’altro.
Esercizio: piegare lentamente il ginocchio fino a che si può, evitando accuratamente di spingere il ginocchio all’interno. Dopo aver piegato lentamente il ginocchio ritornare più velocemente alla posizione iniziale mantenendo il corpo ben disteso . Ripetere l’esercizio 10 volte per ciascuna gamba
(Ripetere 2 volte)
24 – Salti – Box jumping
Posizione di partenza:in piedi con gambe leggermente divaricate, piedi distanziati all’altezza dei fianchi, stando al centro di una immaginaria croce tracciata sul pavimento.
Esercizio: saltare alternativamente in avanti e indietro, da un lato all’altro e diagonalmente rispetto alla croce. Saltare velocemente e per quanto possibile a scatti improvvisi, con bacino e ginocchia leggermente piegati, ricadendo morbidamente sull’avampiede. Fare sempre in modo che le ginocchia non vengano mai spinte all’interno
PARTE TERZA – ESERCIZI DI CORSA (2 minuti)
25 – Correre – Sul campo
Correre sul campo, da un capo all’altro, al 75-80% della propria velocità massima
(Ripetere 2 volte)
26 – Correre – Balzi
Correre a passi a grandi balzi sollevando molto le ginocchia e ricadendo mollemente sull’avampiede, evitando che la gamba si metta di traverso rispetto al corpo o che il ginocchio venga spinto all’interno. Esagerare, invece, l’oscillazione delle braccia. Correre a balzi fino alla estremità del campo e quindi per riposarsi ritornare al punto di partenza con una corsa lenta e in scioltezza
(Ripetere 2 volte)
27 – Correre – Plant & cut
Fare 4-5 passi lenti poi fermarsi sulla gamba esterna e taglia per cambiare direzione (“plant & cut”) . Accelerare, fare 5-7 passi a gran velocità (80-90% della propria velocità massima) quindi rallentare ed eseguire un nuovo “plant & cut”. Correre fino alla estremità del campo e quindi per riposarsi ritornare al punto di partenza con una corsa lenta e in scioltezza.
