Quando arriva il momento di allenarsi per una maratona viene semplice pensare esclusivamente ai chilometri da percorrere di volta in volta ogni settimana. Ci sono moltissime affermazioni false riguardanti la preparazione necessaria per affrontare una maratona. Per aiutarvi a distinguere le informazioni reali dai miti, ecco alcuni consigli di nutrizionisti e medici sportivi.
Correre è dannoso per le ginocchia
Uno studio del 2015 riguardante gli infortuni nei corridori ha portato alcuni medici ad affermare che le ginocchia sono il punto principale da cui scaturiscono gli infortuni. Quindi, potreste pensare che i “dottori delle ginocchia” non apprezzino la corsa, in realtà lo sport non nuoce a queste articolazioni.
Infatti, correre può essere utile alle ginocchia, affinché il vostro allenamento non sia dedicato solamente alla corsa. “Molti corridori necessitano di un allenamento misto, non possono limitarsi a correre”, così dice la Dott.ssa Strickland, co-direttrice del Centro Femoro-rotuleo presso l’Hospital for Special Surgery di New York. Qualunque altra attività è ammessa, dalla pratica Yoga al sollevamento pesi. Mixare una corsa ad un’altra attività cardio come il nuoto o il ciclismo può aiutare lo stesso.
Potete fare la dieta mentre vi allenate…
Mentre state facendo esercizio in vista di una maratona, potrebbe sembrarvi una buona idea tagliare le calorie e perdere peso. Leslie Bonci, la dietologa sportiva dei Kansas City Chiefs e maratoneta provetta, consiglia di non fare assieme le due cose.
Infatti, per correre tali distanze, il corpo deve essere pronto e alimentato al fine di prevenire l’affaticamento. Quindi, è consigliato pianificare cambiamenti nell’alimentazione nei momenti in cui non vi state allenando.
… ma non potete nemmeno ingozzarvi
Se esagerate con il carico di carboidrati il giorno prima della gara o durante l’allenamento, si rischia di essere troppo pieni durante la corsa, oltre ad assorbire energia di cui il corpo non necessita.
È necessario bere bevande sportive dopo ogni allenamento
Se vi state preparando per una mezz’ora di jogging, 0,5 litri di drink energetico potrebbero non avere alcun senso. La Dott.ssa Bonci sostiene che bevande a base di elettroliti e carboidrati possano tornare utili nel caso di corse della durata superiore all’ora. Superata tale soglia, i corridori potrebbero necessitare di 30-60 grammi di carboidrati all’ora, per reintegrare il consumo dovuto ad una lunga corsa.
Assicuratevi di fare il pieno prima di correre
Prima di allenarsi o partecipare ad un qualunque evento sportivo, i corridori devono assicurarsi di essere in forze. Infatti correre senza essersi alimentati adeguatamente potrebbe far stancare l’atleta prima del tempo.
Mangia quello che vuoi il giorno prima della gara
Abbiamo già detto che mangiare troppo o in maniera errata nei giorni antecedenti alla gara è una scelta tutt’altro che intelligente. Quindi, se avete preso la notte prima della gara come il momento ideale per assaggiare pietanze non salutari e mai mangiate prima, vi siete fatti un’idea sbagliata. È di vitale importanza che il giorno della gara il vostro stomaco non debba digerire alimenti insoliti e che richiedano tempo. Avrete tempo per una bella pizza nei giorni successivi.
La Caffeina è importante per gareggiare
Il giorno della gara, i corridori producono endorfine ed adrenalina in quantità, ciò manterrà alta l’energia dei corridori e l’assunzione di caffeina potrebbe avere effetti indesiderati, specialmente sul cuore.
Per avere più energia puoi ricorrere ad un gel energetico o altri snack simili
Mentre uno snack o un gel energetico potrebbero sembrare il giusto modo di recuperare carboidrati, è importante che gli atleti non dimentichino di mantenersi adeguatamente idratati. Bere acqua assieme all’assunzione di cibi energetici assicura al corridore l’idratazione necessaria ad aiutare l’organismo nella digestione dello snack.
Combinare bevande sportive con gel energetici vi darà più energia
La Dott.ssa Bonci chiama questa prassi “L’Effetto Barista”, infatti mescolare drink sportivi a cibi energetici equivale a chiedere al bar una bevanda con gusto extra e schiuma in eccesso. La concentrazione di tutto questo materiale potrebbe avere effetti nocivi sull’organismo.
Puoi mangiare quanto ti pare dopo una gara
Nonostante la tentazione di mangiare di tutto dopo una lunga corsa, è importante essere strategici con il riequilibrio alimentare. Le proteine sono la chiave della ricostruzione muscolare e sarà molto più utile di una singola ciotola di pasta o anche di un piatto di verdure, infatti, nonostante possano saziarvi, non saranno in grado di offrirvi tutti i nutrienti di cui un corridore ha bisogno. La Dott.ssa Bonci afferma che il suo modo per recuperare energie dopo una maratona è un pasto presso un ristorante mediorientale.
Finita la gara è il momento di una birretta
La tentazione di bersi una birra rinfrescante a fine gara è decisamente alta, ma è importante che l’atleta recuperi in prima istanza i liquidi, gli elettroliti ed i carboidrati persi durante la corsa. Ci sono prove che sostengono che l’alcol ritardi il recupero muscolare. Quindi prima di darsi alla vodka è meglio bere una spremuta di arancia.
Seguendo tutti questi consigli, sarete grati di riuscire a percorrere una rampa di scale nei giorni successivi.